健康的一天从早餐开始

公共营养师

健康的一天始于营养早餐。

    随着生活节奏的加快和多元化，有很多人把早餐看成可有可无，甚至根本不吃早餐。“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”的饮食方式在我国各大中城市都比较普遍。营养学家指出，早餐是一天中最重要的一顿饭，忽视早餐的做法存在着很大的健康隐患。

一不吃早餐的危害

  1、不吃早餐会造成低血糖。人体经过一夜的睡眠，体内的营养已消耗殆尽，血糖浓度处于偏低状态，不吃或少吃早餐，不能及时充分补充血糖浓度，上午就会出现头昏心慌、四肢无力、精神不振等症状，甚至出现低血糖休克，影响正常工作。
  2、不吃早餐易患胆石症。调查发现，胆结石患者约有90%以上是不吃早餐或少吃早餐的人。不吃早餐或少吃早餐,空腹时间过长，胆汁分泌减少，胆固醇溶解减慢，久之，胆囊内多量胆固醇胆汁就会引发胆结石。
  3、不吃早餐易患心脑血管病。人在一夜的睡眠中，因呼吸、排尿等显性或非显性发汗，使水分大量失去，如果不吃早餐或不饮水，可导致血容量减少，血液粘稠，血小板集聚性增加，微小血栓容易形成，容易堵塞心脑血管而致病，中老年人尤其要注意。
  4、不吃早餐易患胃病。不吃早餐，可使人体消化系统的生物节律发生改变，胃肠蠕动及消化液的分泌发生变化，消化液没有得到食物的中和，就会对空腹的胃肠粘膜产生不良的刺激，引起胃炎的发生，严重者可引起消化性溃疡。
  5、不吃早餐易导致发胖。研究证明，多余营养在体内的境遇随早晚而不同，早晨多变为能量而用于活动。下午和夜晚则变成脂肪而储存，由于早餐营养摄入不足，导致大脑兴奋性降低，出现心慌、乏力、注意力不集中，不到中午即肌肠辘辘，中枢神经系统受此刺激，出现强烈的空腹感和饥饿感，吃起午饭便狼吞虎咽，不知不觉吃进过多的食物而引起肥胖，目前各年龄段的人肥胖数量增加，与不良的早餐有着密切的关系。
  6、不吃早餐影响智力。专家们发现，在智力水平相差无几的情况下，吃早餐的学生明显高于不吃或少吃早餐者。这是因为不吃早餐的人，大脑就会因营养和能量不足，不能正常发育和运作，久之就会妨害记忆力和智能的发展。
  7、不吃早餐影响寿命。人体的健康长寿靠人体生物钟的支配，不吃早餐打乱了生物钟的正常运转，肌体所需营养不能得到及时的补充，生理机能就会减退，再加上不吃早餐带来的种种疾病对机体的影响，都在影响人的健康长寿。
因此，早餐是一天中最重要的一顿饭！不仅要提倡早餐，还要保证高质量的早餐。那么，究竟应该怎样来安排一顿营养丰富的早餐呢？

公共营养师

二、营养早餐四要素

世界卫生组织膳食指南要求，早餐中能量、蛋白质、维生素及矿物质等营养素应该达到每天膳食中营养素推荐量的25%，早餐中来自脂肪的能量不应超过该餐膳食提供能量的30%。这项对于早餐的理论指导可谓科学精确，但操作起来却不太容易。所以，根据中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养研究室的营养专家们的研究结果，按照营养均衡的要求，正确的早餐食用方法应包括四种类别的食物，它们是：
    要素1：谷类  
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等的总和。它们丰富的碳水化合物是我们膳食能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。
适合早餐的谷类食物：馒头、包子、面包、米粥、薯粥、豆粥、玉米粥、燕麦粥、面条、营养麦片、馄饨。  
    要素2：肉类  
    准确的称呼应该是“动物性食物”，包括肉、鱼、禽、蛋。它们为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别，一定要注意轮番使用，不要因为自己的喜好而偏好某一种。鸡肉、鱼虾及其它水产品含脂肪很低，可以多吃一些。猪肉含脂肪较高，适量少吃。蛋类是高蛋白的优质来源，但含胆固醇相当高，以每天1个为宜。  
    适合早餐的肉类食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、火腿、鸡蛋。  
    要素3：奶类（或豆类）  
    奶类及奶制品、豆类和豆制品，前者是动物蛋白，后者是植物蛋白，能为人体提供优质的蛋白质。而且，我国居民膳食中普遍缺钙，奶类是首选补钙食物，有些孩子喝牛奶会有腹泻等不同程度的肠胃不适，用酸奶和豆浆、豆腐脑代替也可保证钙的摄入。  
    适合早餐的奶类及豆类食物：鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、煮黄豆、酱豆腐。  
    要素4：蔬果类  
    也就是蔬菜和水果。我们经常把它们放在一起，是因为它们有许多共性——提供给人体各种维生素。但它们终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是上学期间的孩子，更不能只吃水果不吃蔬菜，或只吃蔬菜不吃水果。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以要多选深色的蔬菜和水果。  
适合早餐的蔬果类食物：黄瓜、萝卜、莴苣、白菜、西红柿、苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃。
    如果早餐中上述4类食物都有，则为早餐营养充足；如果食用了其中的3类，则早餐质量较好；如果只选择了其中的两类或两类以下，早餐质量则较差。
    合理的早餐食品应该是富含水分和营养。其中，碳水化合物的摄入是基础，是我们机体最重要的能量来源，但是只有能量是不够的，因此还要有适量的蛋白质和脂肪、鸡蛋、豆制品、瘦肉、花生等，牛奶、豆浆可任选一种，但在数量上要掌握好，摄入豆浆数量要多一些，这样不但可使食物在胃里停留较久，还能使人整个上午精力充沛。另外还需吃一点水果和蔬菜，这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质，属碱性食物，可以中和肉、蛋、谷类等食品在体内氧化后生成的酸根，达到酸碱平衡。

三、营养早餐的注意事项

当我们充分了解并掌握了营养早餐的食用原则后，我们还要注意一些问题，从而使我们的营养补充恰到好处。
1．要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。  
    2．不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高，胃肠难以承受，容易出现消化不良，还易诱发胆、胰疾患，或使这类疾病复发、加重。此外，多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质，如果常吃油炸食品，可增加患癌症的危险。  
3．食物应当容易消化。早晨起床之后，多数人食欲不强，消化能力也比较弱。所以，早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉，因为凉食物会降低肠胃的消化能力，而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。

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四、早餐是一种生活方式

    长期以来人们一直就有轻视早餐的陋习，已经形成了不合理的早餐习惯和早餐结构。据一项调查显示，南非16至18岁的青少年中，有13％至21％的人不吃早餐。瑞典北部有4％至5％的孩子不吃早餐。在我国青少年中，每天吃早餐的人仅占一半多(约57.1％)，认为吃不吃早餐根本无所谓，为了控制体重而不吃早餐的学生在学生中比例也最高，达到了23.2％。
   “从某种程度上说，吃早餐代表了一种生活方式。”如何培养全民一个良好的生活方式，成为公共营养师的一个最基本课题和努力方向，它的意义不仅仅在于一顿早餐，一个人的健康，而在于一个民族的强壮和健康。俗话说得好：“一年之计在于春，一天之计在于晨”，早晚是营养供给中非常重要的一环，无论是独身的“上班一族”还是为人父母，每天早起20分钟，就可以给自己和家人准备一顿营养均衡的早餐，让健康的一天从一顿营养早餐开始！

公共营养师

早餐可以为大脑“充电”

    早餐的概念源于何时何地已无从考究，不过早餐存在于世界各地的不同文化中是事实。营养学家认为，早餐时的食物是钙（从牛奶、酸奶、奶酪中摄取）、纤维（水果、全麦面包和麦片中摄取）、铁质（强化铁的早餐麦片或者全麦面包）、维生素C和维生素A（从橙汁和添加维生素的牛奶中分别摄取）的优质来源。

    许多研究发现，不吃早餐的成年人存在营养不足现象。今年，在16000名20岁以上成年人展开的研究显示，不吃早餐的人获取的微量营养素更少，这些微量营养素包括叶酸、维生素C、钙、镁、铁、钾、纤维等。

    还有研究显示，不吃早餐会让那些企图减肥的人获得适得其反的效果，因为在其他时候他们的进食量增加了。

    另有研究显示，早餐能防止慢性疾病，因为像早餐这样的“小餐”不太容易造成血液中葡萄糖和胰岛素的突然大量增加，从而降低胰脏受损和得糖尿病的风险。

    1998年，英国威尔士斯旺西大学心理系教授戴维－本顿主导的一个研究发现，早餐可以为大脑“充电”，让大脑更好地工作。

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[s:1] 不错。